Plan de entrenamiento de Baloncesto
El baloncesto es uno de los deportes más populares del mundo debido a que puede ser jugado por cualquier persona prácticamente en cualquier lugar, con poco gasto. Todo lo que se necesita para mejorar es una pelota y una canasta. No es necesario disponer de cientos de dólares en equipamiento o incluso un montón de gente para jugar y, de hecho, se puede jugar de diferentes maneras. Una persona sola puede disparar tiros libres en la calle, jugar con alguien en el gimnasio del vecindario o jugar cinco contra cinco en media cancha.
Primeros pasos
El baloncesto requiere que un jugador corra a lo largo de la cancha decenas de veces por partido, que salte, gire, cambie de dirección rápidamente y se arroje de cabeza para recuperar balones. Un jugador no puede hacer eso a menos que estire sus músculos debidamente. Antes de la práctica trota lentamente alrededor de la cancha o por lo menos unos 300 metros en caso de jugar en una cancha que no posea las medidas reglamentarias. A continuación, estira los brazos, la espalda, las piernas y las rodillas. Finalmente, corre de un lado a otro de la cancha haciendo énfasis en parar y arrancar rápidamente. Todo este calentamiento debe durar unos 20 minutos.
Entrar en calor con el balón
Después del calentamiento, pasa unos 15 minutos driblando el balón, tirando a canasta y realizando diversos ejercicios con la misma. Esto no debe ser estructurado. Concéntrate en tus movimientos y en despejar tu mente.
Trabajar los tiros
Comienza por lanzar 30 tiros libres. Piensa en la mecánica de cada tiro. Luego enfócate en bandejas con cada mano durante unos 5 minutos. A continuación, practica tu tiro en suspensión lanzando a la canasta, tomando el rebote y yendo a una nueva posición para tomar otro tiro. Enfócate en la velocidad, así como también en el modo de ejecutar estos ejercicios. Si fallas un tiro y el rebote se aleja de la canasta, toma el balón y dispara desde esa posición. Practica tu tiro durante 30 minutos.
Práctica de rebote y pase del balón
Dedica unos 20 minutos a ejercitar tu habilidad de dribleo. Esto se puede hacer en solitario utilizando conos, tratando de driblar entre ellos. Los ejercicios de pases también se pueden hacer estando solo, marcando puntos en una pared y trabajando para conseguir que la pelota los golpee de forma rápida y precisa. Otro ejercicio de dribleo en solitario es el tom-tom, en el cual el jugador se agacha y trata de botar el balón hacia atrás y adelante entre sus manos a unos 15 centímetros del suelo. Estos ejercicios deben durar 20 minutos.
Ejercicios de rebote
El rebote es algo así como una forma de arte perdido. La mayoría de los jugadores simplemente piensan que saltar y agarrar el balón es la clave, pero el siguiente es un ejercicio que te ayudará a ganar la batalla por el rebote. Consigue que alguien tome la pelota un poco fuera de tu alcance, o suspéndela utilizando una goma elástica. Enfócate en agarrar el balón con la punta de los dedos y llevarlo hacia tu pecho. Esto aumentará tu fuerza. Haz esto durante unos 5 minutos.
Ejercicios de velocidad
Practica tu rapidez. Si estás solo, salta la cuerda durante unos 10 minutos. Céntrate en la velocidad y en cuántas veces puedes saltar de manera consecutiva sin fallar. Cuando se trabaja con un equipo, los jugadores practican driblando el balón de un lado a otro con los ojos y la cabeza en alto, y arrastrando los pies de lado a lado. Además, practica la postura correcta, con las rodillas flexionadas, la espalda derecha y la cabeza hacia adelante.
Enfriamiento
Finaliza tu práctica de la misma manera que la comenzaste, lanzando tiros libres, luego trotando de manera pausada y finalmente estirando para resolver cualquier tipo de dolor muscular.
